Milé budúce mamičky,
cvičenie v tehotenstve je téma, ktorá vo vás možno vyvoláva mnoho otázok: „Je to bezpečné? Aké cviky smiem robiť? Nepoškodím bábätku?“ Ako mama a zakladateľka BabyBoss.sk týmto obavám úplne rozumiem. Zároveň však viem, že primeraný pohyb môže byť pre vás aj vaše dieťatko v brušku nesmierne prínosný. Cieľom tohto článku je preto rozptýliť mýty, poskytnúť vám overené informácie a ukázať, ako môže byť cvičenie v tehotenstve bezpečnou a radostnou súčasťou vašej cesty k materstvu.
Prečo je cvičenie v tehotenstve prínosné?
Ak vám to váš zdravotný stav dovoľuje a lekár nemá námietky, pravidelný pohyb počas tehotenstva prináša množstvo benefitov:
- Fyzické výhody:
- Zlepšenie nálady a viac energie: Cvičenie uvoľňuje endorfíny, hormóny šťastia, a pomáha bojovať proti únave.
- Zmiernenie tehotenských ťažkostí: Môže pomôcť pri bolestiach chrbta, opuchoch nôh, zápche či kŕčoch.
- Príprava tela na pôrod: Posilňuje svaly dôležité pri pôrode (panvové dno, brušné svaly), zlepšuje kondíciu a vytrvalosť.
- Lepšia kontrola hmotnosti: Pomáha udržať zdravý prírastok hmotnosti.
- Rýchlejšie zotavenie po pôrode: Mamičky, ktoré boli aktívne počas tehotenstva, sa často rýchlejšie dostávajú späť do formy.
- Prevencia niektorých komplikácií: Môže znížiť riziko tehotenskej cukrovky alebo vysokého krvného tlaku.
- Psychické výhody:
- Kvalitnejší spánok.
- Zníženie stresu a úzkosti.
- Pozitívnejšie vnímanie zmien vlastného tela.
Sama som počas svojich tehotenstiev ocenila, ako mi pravidelný pohyb pomáhal cítiť sa lepšie nielen fyzicky, ale aj psychicky.
Zlaté pravidlá bezpečného cvičenia v tehotenstve.
Než sa pustíte do akéhokoľvek cvičenia, majte na pamäti tieto dôležité zásady:
- VŽDY sa poraďte so svojím lekárom! Toto je absolútny základ. Váš gynekológ pozná váš zdravotný stav a priebeh tehotenstva a ako jediný môže posúdiť, či je pre vás cvičenie vhodné a aký typ pohybu je bezpečný.
- Počúvajte svoje telo: Toto je vaša najlepšia mantra. Ak cítite bolesť, nepohodlie, závraty alebo únavu, okamžite prestaňte cvičiť. Nikdy nechoďte cez svoje hranice.
- Postupnosť a primeranosť:
- Ak ste pred tehotenstvom pravidelne necvičili, začínajte veľmi pomaly a postupne, s aktivitami nízkej intenzity.
- Ak ste boli aktívna športovkyňa, pravdepodobne budete môcť vo svojich aktivitách pokračovať, ale s určitými úpravami a znížením intenzity, najmä v pokročilejších štádiách tehotenstva.
- Dostatočná hydratácia: Pite veľa vody pred, počas aj po cvičení. Dehydratácia je v tehotenstve nebezpečná.
- Vhodné oblečenie a obuv: Noste pohodlné, priedušné oblečenie, ktoré vás neobmedzuje v pohybe, a kvalitnú športovú obuv s dobrou podporou. Nezabudnite na podpornú tehotenskú podprsenku.
- Vyhýbajte sa prehriatiu: Necvičte v príliš horúcom a vlhkom prostredí. Prehriatie môže byť pre bábätko nebezpečné.
- Správne dýchanie: Počas cvičenia nezadržiavajte dych, dýchajte plynulo a zhlboka.
- Pozor na zmeny ťažiska: S rastúcim bruškom sa mení vaše ťažisko, čo môže ovplyvniť rovnováhu. Buďte opatrná pri cvikoch, ktoré ju vyžadujú.
Čo je pre vás a bábätko ideálne?
Existuje mnoho bezpečných a prospešných aktivít, ktoré si môžete v tehotenstve dopriať:
- Chôdza: Najjednoduchšia, najdostupnejšia a jedna z najbezpečnejších foriem pohybu. Pravidelné prechádzky na čerstvom vzduchu vám urobia dobre.
- Plávanie a cvičenie vo vode (aquaaerobik pre tehotné): Voda nadľahčuje telo, šetrí kĺby, znižuje opuchy a príjemne osviežuje.
- Tehotenská joga a pilates: Špeciálne upravené cvičenia zamerané na posilnenie a uvoľnenie svalov dôležitých v tehotenstve a pri pôrode (najmä panvové dno a chrbát), správne dýchanie a relaxáciu. Vždy hľadajte certifikovaných lektorov so skúsenosťami s tehotnými ženami.
- Stacionárny bicykel: Dobrá voľba pre kardio tréning s nízkym rizikom pádu. Dbajte na správne nastavenie a nepreťažujte sa.
- Tanec (mierne formy): Ak ste zvyknutá tancovať, môžete pokračovať v jemnejších štýloch. Existujú aj špeciálne tanečné kurzy pre tehotné.
- Posilňovanie s ľahkými váhami alebo vlastnou váhou: Zamerané na udržanie svalovej sily, vždy s dôrazom na správnu techniku a s vynechaním nevhodných cvikov (napr. brušáky v pokročilom štádiu).
Čomu sa pri cvičení v tehotenstve radšej vyhnúť?
Niektoré športy a aktivity predstavujú v tehotenstve riziko:
- Kontaktné športy: Futbal, basketbal, hokej, bojové športy – hrozí riziko úderu do brucha.
- Športy s vysokým rizikom pádu: Lyžovanie, snowboarding, jazda na koni, horolezectvo, inline korčuľovanie (ak nie ste veľmi skúsená).
- Potápanie (scuba diving): Absolútne nevhodné kvôli riziku dekompresnej choroby pre bábätko.
- Cviky v ľahu na chrbte: Najmä po prvom trimestri (cca od 16. týždňa) sa im vyhýbajte, pretože maternica môže tlačiť na dolnú dutú žilu a obmedziť prietok krvi.
- Cviky v ľahu na bruchu: V pokročilejších štádiách sú prakticky nemožné a nevhodné.
- Skákanie, prudké otrasy, rýchle zmeny smeru.
- Zadržiavanie dychu pri cvičení.
- Cvičenie do úplného vyčerpania.
- Cvičenie vo vysokej nadmorskej výške (nad 2500 m n. m.), ak na to nie ste zvyknutá.
- Sauna, horúce vírivky, parné kúpele (najmä v prvom trimestri).
Kedy s cvičením okamžite prestať a konzultovať lekára?
Buďte vnímavá k signálom svojho tela. Ak počas cvičenia alebo po ňom spozorujete niektorý z nasledujúcich príznakov, okamžite prestaňte a kontaktujte svojho lekára:
- Vaginálne krvácanie alebo špinenie.
- Závraty, pocit na odpadnutie.
- Bolesť na hrudníku, búšenie srdca (palpitácie).
- Dýchavičnosť ešte pred začatím námahy alebo neprimeraná námahe.
- Silná bolesť hlavy.
- Svalová slabosť, ktorá ovplyvňuje rovnováhu.
- Bolesť alebo opuch lýtok (môže signalizovať trombózu).
- Pravidelné bolestivé kontrakcie maternice.
- Odtok plodovej vody.
Cvičenie v jednotlivých trimestroch
- Prvý trimester: Často sprevádzaný únavou a nevoľnosťami. Ak sa cítite dobre, môžete pokračovať vo svojich bežných aktivitách s miernou intenzitou. Ak s cvičením začínate, voľte jemné aktivity ako chôdza.
- Druhý trimester: Pre mnohé ženy obdobie najväčšej energie. Ideálny čas na pravidelné, bezpečné cvičenie. Vyhýbajte sa už cvikom v ľahu na chrbte.
- Tretí trimester: Bruško je už veľké, ťažisko posunuté. Zamerajte sa na udržiavacie cvičenia, prípravu na pôrod (dýchacie cvičenia, posilňovanie panvového dna), relaxáciu. Zvoľte menej intenzívne aktivity, ako je chôdza, plávanie, tehotenská joga.
BabyBoss.sk – Podporujeme aktívne a zdravé tehotenstvo.
V BabyBoss.sk veríme, že zdravý životný štýl a pohoda mamičky sú základom pre zdravý vývoj bábätka. Aj keď sa naša hlavná ponuka sústredí na výbavičku a potreby pre vašich najmenších po narodení, myslíme aj na vás, budúce mamičky. Pohodlné oblečenie, kvalitná kozmetika na starostlivosť o pokožku či tehotenské vankúše pre lepší spánok z našej ponuky vám môžu spríjemniť aj obdobie tehotenstva a chvíle venované relaxu či ľahkému pohybu.
Milé budúce mamičky,
pamätajte, že správne zvolené a bezpečné cvičenie v tehotenstve je skvelým spôsobom, ako sa starať o svoje telo aj dušu a pripraviť sa na príchod bábätka. Vždy však na prvom mieste konzultujte svoje plány so svojím lekárom a počúvajte signály svojho tela.
Želám vám krásne, aktívne a pohodové tehotenstvo!
S láskou,
Zuzana Bobuľová
Mama a zakladateľka BabyBoss.sk
Sledujte nás aj na našich sociálnych sieťach pre ďalšie tipy a inšpirácie!
